ዜና

ከአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ሁል ጊዜ የእግራችን ጡንቻዎች የተወሰነ ጥንካሬ እንዳላቸው ይሰማናል ፣ በተለይም ከሩጫ በኋላ ይህ ስሜት በጣም ግልፅ ነው።በጊዜ እፎይታ ካልተደረገ እግሩ እንዲወፈር እና እንዲወፈር ምክንያት ይሆናል ስለዚህ የእግር ጥንካሬን በጊዜ መዘርጋት አለብን.በእግር ጥንካሬ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ያውቃሉ?ጠንካራ የእግር ጡንቻዎችን እንዴት ትዘረጋለህ?

የእግር ጥንካሬ እንዴት መዘርጋት እንዳለበት
ኳድሪሴፕስዎን ዘርጋ
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ, ትከሻዎች ወደ ኋላ ተዘርግተው, ሆዱ ውስጥ, ዳሌ ወደ ፊት.እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ, ቀኝ ጉልበትዎን ወደኋላ በማጠፍ እና የቀኝ እግርዎን ተረከዝ ወደ ዳሌዎ ያቅርቡ.የቀኝ እግርዎን ቁርጭምጭሚት ወይም ኳስ ይያዙ እና ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ (የወንበሩን ግድግዳ ወይም ጀርባ በመጠቀም ሚዛንን ይጠቀሙ)።እግርዎን በቀስታ ወደ ጅራቱ አጥንትዎ ያቅርቡ እና ጀርባዎን ከመቅሰር ይቆጠቡ።ከ 15 እስከ 20 ሰከንድ ከቆዩ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መወጠሩን በሌላኛው እግር ይድገሙት.

የሃምታር ዝርጋታ
እግር ጉልበቱን ይንበረከኩ, በንጣፉ ላይ የጉልበቶች ድጋፍ, ሌላኛው እግር ቀጥ ያለ, በሰውነት ፊት ለፊት ይቆጣጠሩ.ከ 20 እስከ 40 ሰከንድ ድረስ መወጠርን ይያዙ, ከዚያም በተቃራኒው እግር በእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦች ይድገሙት.

ቢስፕስዎን ዘርጋ
እግርዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ, እግርዎን ያስተካክሉ እና ሰውነቶን ወደ ጎን ይጫኑ.በእጆችዎ ጣቶች የእግርዎን ጫፎች ለመንካት ይሞክሩ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።

የእግር ጡንቻ ጥንካሬ መንስኤ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች በተደጋጋሚ ይቀንሳሉ, እና ጡንቻዎቹ እራሳቸው በተወሰነ ደረጃም ይጣላሉ.ይህ ለጥጃ እንቅስቃሴ ከፍተኛ የደም አቅርቦትን ያመጣል, ይህም በጡንቻዎች ውስጥ በሚገኙ ትናንሽ የደም ቧንቧዎች መስፋፋት ይጨምራል.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ሕዋስ መጨናነቅ ወዲያውኑ ሊበታተን አይችልም, እና ጡንቻው የበለጠ ያብጣል.በሌላ በኩል ደግሞ ጡንቻው በእንቅስቃሴው መጎተት ሲነቃነቅ ጡንቻው ራሱ የተወሰነ ድካም ይፈጥራል, ፋሺያ ደግሞ የተወሰነ ጫና ይፈጥራል, ይህም እብጠትን ያባብሳል.